IJzerrijke voeding: belangrijk tijdens en na je menstruatie

Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Dat is niet alleen verantwoordelijk voor de vermoeidheid die veel vrouwen voelen, maar het kan op de lange termijn ook bijdragen aan een ijzertekort. IJzerrijke voeding is daarom geen luxe, maar een must. Niet alleen tijdens je menstruatie, maar ook in de dagen erna.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

Ijzer is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, kan dat leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en een bleke huid. Zeker vrouwen die veel of langdurig menstrueren, lopen meer risico op een ijzertekort.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer ligt voor menstruerende vrouwen tussen de 15 en 18 mg per dag. Tijdens je menstruatie mag dat iets hoger liggen, zeker als je veel bloed verliest. Ook na je menstruatie is het belangrijk om je ijzervoorraad weer aan te vullen.

De beste plantaardige bronnen van ijzer

• Linzen en kikkererwten

• Pompoenpitten en sesamzaad

• Tofu en tempeh

• Spinazie, boerenkool en snijbiet

• Gedroogde abrikozen, vijgen en pruimen

• Quinoa en havermout

Hoewel plantaardig ijzer (non-heemijzer) iets minder goed wordt opgenomen dan dierlijk ijzer, kun je met de juiste combinaties alsnog veel binnenkrijgen.

Verhoog de opname van ijzer

Combineer ijzerrijke producten met vitamine C om de opname te verbeteren. Denk aan:

• Een handje bessen of sinaasappel bij je havermout

• Citroensap over een spinaziesalade

• Paprika of tomaat bij een linzengerecht

Vermijd het combineren van ijzerrijke maaltijden met koffie, thee of zuivel: deze kunnen de opname juist remmen.

Dierlijke bronnen van ijzer

Eet je wel dierlijke producten? Dan kun je ook denken aan:

• Rood vlees (zoals rundvlees of lam)

• Orgaanvlees zoals lever

• Eieren (vooral de dooier)

• Schelpdieren zoals mosselen

Dierlijk ijzer (heemijzer) wordt beter opgenomen dan plantaardig ijzer, maar komt minder vaak voor in een vegetarisch of vegan eetpatroon.

Wanneer moet je extra opletten?

Vrouwen met hevig bloedverlies, veganisten of vegetariërs, jonge meisjes in de puberteit en sporters hebben extra ijzer nodig. Merk je dat je vaak moe bent, bleek ziet of snel duizelig wordt? Dan kan het zinvol zijn om je ijzerstatus te laten checken.

Samengevat

Je menstruatie betekent een natuurlijke daling in je ijzervoorraad. Door bewust te kiezen voor ijzerrijke voeding en slim te combineren met vitamine C, help je je lichaam herstellen en houd je je energie op peil.

Tip
Een comfortabele menstruatie begint niet alleen met wat je eet, maar ook met wat je draagt. Bekijk ons overzicht van menstruatieondergoed voor extra zachtheid en zekerheid tijdens je cyclus.