Vegan eten en je menstruatie: waar moet je op letten?

Een plantaardig dieet biedt veel gezondheidsvoordelen, maar als je vegan eet is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan je menstruatiecyclus. Bepaalde voedingsstoffen die een rol spelen in je hormoonbalans en energieniveau zijn namelijk minder makkelijk beschikbaar of slechter opneembaar uit plantaardige bronnen.

In dit artikel lees je waar je als vegan op moet letten om je cyclus te ondersteunen en menstruatieklachten te voorkomen of verminderen.

IJzer: verlies en aanvulling

Tijdens je menstruatie verlies je bloed en dus ook ijzer. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom is het extra belangrijk om regelmatig ijzerrijke voeding te eten én dit slim te combineren.

Goede plantaardige bronnen:

• Linzen, kikkererwten, zwarte bonen

• Tofu en tempeh

• Pompoenpitten, sesamzaad, amaranth

• Spinazie, boerenkool, rode biet

• Gedroogde abrikozen, vijgen

Combineer ijzerrijke voeding altijd met een bron van vitamine C (zoals paprika, citrusfruit of citroensap) om de opname te verbeteren. Vermijd koffie of zwarte thee rond je maaltijden, die kunnen de opname juist remmen.

Vitamine B12: essentieel voor energie

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van je zenuwstelsel. Een tekort kan zorgen voor vermoeidheid, duizeligheid en prikkelbaarheid, klachten die tijdens je menstruatie al opspelen.

Omdat B12 vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt, is suppletie voor vegans noodzakelijk. Kies voor een goed opneembare vorm zoals methylcobalamine of neem verrijkte plantaardige producten.

Omega 3: belangrijk voor je hormonen

Omega-3 vetzuren helpen ontstekingen verminderen en ondersteunen een gezonde hormoonhuishouding. Omdat vette vis als bron wegvalt, kun je kiezen voor:

• Chiazaad

• Lijnzaad (liefst versgemalen)

• Walnoten

• Hennepzaad

• Algenolie als supplement (de plantaardige vorm van EPA en DHA)

Zorg dat je dagelijks een portie van deze vetzuren binnenkrijgt, zeker in de week voor je menstruatie.

Zink en magnesium

Zink is belangrijk voor hormoonproductie, magnesium helpt bij ontspanning en het verminderen van krampen.

Goede vegan bronnen van zink:

• Pompoenpitten

• Cashewnoten

• Haver

• Peulvruchten

Voor magnesium:

• Donkere bladgroenten

• Amandelen

• Pure chocolade (minimaal 70 procent)

• Bananen

Eiwitten: bouwstenen voor je cyclus

Hormonen zijn opgebouwd uit aminozuren. Als veganist is het belangrijk om voldoende gevarieerde plantaardige eiwitbronnen te eten:

• Peulvruchten

• Tofu, tempeh, seitan

• Quinoa, boekweit

• Hennepzaad, edamame

• Vegan eiwitpoeders

Een combinatie van verschillende bronnen per dag zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Benieuwd naar fijne opties? Bekijk hier een overzicht van vegan eiwitpoeders.

Tot slot

Vegan eten en een gezonde menstruatie gaan prima samen, mits je bewust omgaat met je voeding. Let extra op ijzer, B12, omega-3, zink, magnesium en eiwitten. Door voedzaam en gevarieerd te eten geef je je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft voor een regelmatige en soepele cyclus.

Tip
Een plantaardig dieet vraagt aandacht, net als je lichaam tijdens je menstruatie. Met ademende en herbruikbare menstruatieonderbroeken kies je ook op dat vlak bewust. Bekijk onze duurzame selectie.