Voeding en menstruatie: hoe ziet een gebalanceerd dagmenu eruit?

Tijdens je menstruatie kun je last hebben van vermoeidheid, krampen, een opgeblazen buik of stemmingswisselingen. Wat je eet, maakt dan echt een verschil. Een gebalanceerd dagmenu helpt je energie stabiel te houden, ondersteunt je hormonen en kan klachten zoals pijn of cravings verzachten.

In dit artikel vind je een voorbeeldmenu vol voedzame keuzes die je lichaam ondersteunen tijdens je menstruatie.

Waar let je op tijdens je menstruatie?

Je lichaam verliest bloed en dus ook ijzer en vocht. Tegelijk daalt je oestrogeen- en serotonineniveau, wat invloed heeft op je stemming en energieniveau. Tijdens deze fase is het extra belangrijk om:

• Voldoende ijzer binnen te krijgen

• Je bloedsuiker stabiel te houden

• Magnesium en gezonde vetten toe te voegen

• Warm en licht verteerbaar te eten

• Veel te drinken, vooral warme dranken

Met die uitgangspunten in gedachten, ziet een gebalanceerde dag er als volgt uit:

Ontbijt

Havermout met banaan, chiazaad en kaneel

• Havermout gekookt in (plantaardige) melk

• Een halve banaan in plakjes

• Een eetlepel chiazaad

• Kaneel voor smaak en bloedsuikerbalans

• Eventueel wat noten, een lepel amandelpasta of een schep (vegan) eiwitpoeder.

Dit ontbijt bevat magnesium, tryptofaan (voor je stemming), vezels en langzame koolhydraten die je bloedsuiker stabiel houden.

Tussendoor (optioneel)

Handje noten en een kop gemberthee

Amandelen of walnoten zijn rijk aan gezonde vetten en magnesium. Gemberthee werkt verwarmend en helpt bij krampen en een opgeblazen gevoel.

Lunch

Lauwwarme salade met linzen, geroosterde pompoen en spinazie

• Gekookte groene of bruine linzen

• Geroosterde pompoenblokjes

• Verse spinazie (licht gestoomd)

• Pompoenpitten en een scheutje olijfolie

• Citroensap en kruiden naar smaak

Deze maaltijd levert ijzer, vezels, vitamine C (voor ijzeropname) en ontstekingsremmende stoffen.

Tussendoor (optioneel)

Pure chocolade (minimaal 70%) en een kop kamillethee

Een paar blokjes pure chocolade geven je een magnesiumboost en een beetje gelukshormoon. Kamillethee kalmeert je zenuwstelsel en je buik.

Diner

Zoete aardappelstoof met kikkererwten en groene groenten

• Zoete aardappel in blokjes

• Kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld)

• Courgette, snijbonen of broccoli

• Kruid met kurkuma, komijn en een snufje peper

• Serveer met zilvervliesrijst of quinoa

Een verwarmende, voedzame maaltijd met langzame koolhydraten, eiwitten, vezels en ontstekingsremmende kruiden.

Avond snack (optioneel)

Plantaardige yoghurt met bessen en zonnebloempitten

Licht verteerbaar, rijk aan antioxidanten en goede vetten. Bessen geven een frisse smaak zonder veel suiker, en zonnebloempitten leveren o.a. vitamine B6.

Samengevat

Een gebalanceerd dagmenu tijdens je menstruatie is rijk aan vezels, gezonde vetten, magnesium en ijzer. Door warme en voedzame maaltijden te kiezen, ondersteun je je lichaam bij herstel en voel je je beter, stabieler en meer in balans.

Tip
Voeding is één manier om goed voor jezelf te zorgen tijdens je menstruatie. Comfortabele kleding helpt ook. Kies voor menstruatieondergoed dat meebeweegt met jouw lijf, ook op de dagen dat je je minder op je gemak voelt. Ontdek hier onze selectie.