Voeding rondom je menstruatiecyclus: wat past bij welke fase?

Je menstruatiecyclus bestaat uit meer dan alleen die paar dagen dat je ongesteld bent. In totaal doorloop je elke maand vier fasen, elk met hun eigen hormonale veranderingen, energielevels én voedingsbehoeften. Door je voeding hierop af te stemmen, kun je je beter voelen, je hormonen in balans houden en zelfs klachten zoals krampen of stemmingswisselingen verminderen.

In dit artikel ontdek je per fase wat je lichaam nodig heeft en wat je beter kunt vermijden.

De vier fasen van je cyclus

Laten we eerst kort de vier fasen van je cyclus doornemen:

1. Menstruatiefase (dag 1-5): je menstruatie begint, je lichaam verliest bloed en ijzer.

2. Folliculaire fase (dag 6-14): je lichaam bouwt weer op, oestrogeen stijgt.

3. Ovulatiefase (rond dag 14): je eisprong vindt plaats, je energie piekt.

4. Luteale fase (dag 15-28): progesteron neemt toe, je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap.

Elke fase vraagt net wat anders van je voeding. Hieronder leggen we uit wat je per fase het beste kunt eten – én wat niet.

1. Tijdens je menstruatie: aanvullen en ondersteunen

Je verliest bloed, ijzer en energie. Je lichaam heeft nu behoefte aan rust en herstellende voeding.

Eet vooral:

• IJzerrijke voeding: linzen, spinazie, rode biet, pompoenpitten

• Warme, voedende maaltijden: soepen, stoofpotjes

• Magnesiumbronnen: pure chocolade (min. 70%), noten, havermout

Vermijd liever:

• Koffie (kan krampen verergeren)

• Rauwe voeding en koude dranken (vertragen de spijsvertering)

2. Folliculaire fase: energie opbouwen

Oestrogeen stijgt en je voelt je vaak energieker. Tijd om je lichaam te ondersteunen bij de opbouw.

Eet vooral:

• Groene bladgroenten, broccoli, spruitjes (helpen bij oestrogeenbalans)

• Gefermenteerde voeding zoals zuurkool of kimchi (voor je darmen)

• Volkoren granen en eiwitten voor stabiele energie. Eventueel extra eiwitpoeder als aanvulling.

Vermijd liever:

• Overmatig veel snelle suikers (die zorgen voor dipjes)

3. Ovulatiefase: je energie piekt

Je voelt je op je best. Dit is het moment om te focussen op voeding die je helpt die piek goed te benutten.

Eet vooral:

• Antioxidanten: bessen, granaatappel, tomaten

• Vezelrijke voeding: helpt bij oestrogeenafvoer

• Gezonde vetten: avocado, olijfolie, vette vis (voor je hormonen)

Vermijd liever:

• Veel zout (kan vocht vasthouden verergeren)

4. Luteale fase: rust en voorbereiding

Je lichaam maakt meer progesteron aan. Veel vrouwen krijgen in deze fase last van cravings, vermoeidheid of stemmingswisselingen (PMS).

Eet vooral:

• Complexe koolhydraten: zoete aardappel, quinoa, haver

• Magnesiumrijke voeding: bananen, donkere chocolade, noten

• Kruiden zoals kurkuma of gember (ontstekingsremmend)

Vermijd liever:

• Cafeïne, alcohol en suiker: kunnen je PMS-klachten verergeren

Luisteren naar je lijf loont

Je lichaam vertelt je vaak precies wat het nodig heeft – als je bereid bent te luisteren. Door bewuster te eten in elke fase van je cyclus, kun je je energielevel verbeteren, je humeur stabiliseren en zelfs menstruatieklachten verminderen. Het hoeft niet perfect, maar bewust kiezen maakt een groot verschil.

Extra tip:
Wil je je menstruatieperiode niet alleen met voeding, maar ook met fijne producten ondersteunen? Kijk eens naar ons overzicht van comfortabel menstruatieondergoed, voor meer rust, minder gedoe en een fijn gevoel, elke cyclus weer.