Voorbeeldmenu per cyclusfase: zo eet je in balans met je hormonen

Je cyclus heeft meer invloed op je eetlust, energie en voedingsbehoefte dan je misschien denkt. Waar je de ene week zin hebt in lichte salades en bruis van de energie, snak je de andere week naar chocolade, comfort food en rust. Niet gek: je hormonen spelen hierbij een grote rol. Door je voeding af te stemmen op de fase waarin je zit, kun je je lichaam optimaal ondersteunen, van menstruatie tot ovulatie en alles daartussenin.

In dit artikel vind je een praktisch voorbeeldmenu per cyclusfase. Ideaal voor wie wil eten volgens haar natuurlijke ritme en haar hormonen in balans wil brengen met voeding.

Fase 1 – Menstruatie: rust & herstel

Tijdens je menstruatie zijn oestrogeen en progesteron op hun laagst. Je lichaam is bezig met het afstoten van het baarmoederslijmvlies, en dat kost energie. In deze fase kun je het beste kiezen voor verwarmende, ijzerrijke en rustgevende voeding.

Voorbeeldmenu menstruatie:

• Ontbijt: Warme havermout met banaan, kaneel, chiazaad en amandelmelk

• Snack: Gekookt eitje met een handje walnoten

• Lunch: Linzensoep met wortel, spinazie en zoete aardappel + een snee volkoren zuurdesembrood

• Snack: Een stukje pure chocolade (85%) en een mandarijn

• Diner: Stoofpot met rundvlees, bietjes en pompoen, geserveerd met zilvervliesrijst

• Drank: Gemberthee of een warme kurkuma-latte

Focus op: ijzer, magnesium, B-vitamines, warme maaltijden

Fase 2 – Folliculaire fase: energie & vernieuwing

Na je menstruatie stijgt je oestrogeen. Je voelt je vaak helderder en energieker. Dit is een goede fase om licht, kleurrijk en voedzaam te eten. Je lichaam kan nu meer koolhydraten verdragen en staat open voor nieuwe smaken.

Voorbeeldmenu folliculaire fase:

• Ontbijt: Smoothie met blauwe bessen, spinazie, lijnzaad, plantaardige eiwitpoeder en havermelk

• Snack: Rijstwafel met hummus en kiemen

• Lunch: Quinoasalade met kikkererwten, avocado, komkommer, granaatappel en citroendressing

• Snack: Wortels met tahin-dip

• Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappel en een salade van rucola, venkel en sinaasappel

• Drank: Munt-limoenwater of kruidenthee

Focus op: antioxidanten, vezels, eiwitten, lichte voeding

Fase 3 – Ovulatie: kracht & balans

Tijdens je ovulatie piekt het oestrogeen, en is er vaak ook wat testosteron aanwezig. Je zit hoog in je energie, hebt een sterke spijsvertering en voelt je zelfverzekerd. Tijd om extra te stralen én te voeden.

Voorbeeldmenu ovulatie:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met frambozen, hennepzaad en een handje granola

• Snack: Plakje bananenbrood met amandelpasta

• Lunch: Buddha bowl met zilvervliesrijst, edamame, mango, avocado, rode kool en tempeh

• Snack: Handje ongezouten noten + een verse dadel

• Diner: Gevulde paprika’s met quinoa, zwarte bonen en feta

• Drank: Ijsthee met citroen en basilicum

Focus op: eiwitten, gezonde vetten, ovulatie-ondersteunende voeding (zink, B6)

Fase 4 – Luteale fase: troost & stabiliteit

Na de ovulatie stijgt progesteron. Dit is de fase waarin veel vrouwen last krijgen van cravings, een dipje in energie of stemmingswisselingen. Je lichaam vraagt om stabiliteit, rust en comfort.

Voorbeeldmenu luteale fase:

• Ontbijt: Havermout uit de oven met appel, kaneel en pecannoten

• Snack: Snackballetjes van dadels, havermout en cacao

• Lunch: Zoete aardappelsoep met kokosmelk en rode linzen + een snee volkorenbrood

• Snack: Warme chocomelk (plantaardig, met cacaopoeder en haverdrank)

• Diner: Groentelasagne met volkorenbladen, courgette, spinazie en ricotta

• Drank: Thee met citroenmelisse of kamille

Focus op: magnesium, tryptofaan, complexe koolhydraten, troostvoeding met balans

Tot slot

Eten volgens je cyclus hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een beetje planning en aandacht voor je fase kun je jouw lichaam op een natuurlijke manier ondersteunen. Zie het als een vorm van zelfzorg die je elke dag opnieuw mag toepassen.